UNA BUENA ALIMENTACIÓN, PARA UNA MEJOR SALUD

Aprende cómo una buena alimentación puede mejorar tu salud.

¿Alguna vez te has preguntado si estás obteniendo los nutrientes adecuados de los alimentos que consumes?

En este blog, aprenderemos como obtener una mejor alimentación ya que es un error habitual pensar que la malnutrición significa solamente no disponer de suficientes alimentos. Las personas que no consumen alimentos suficientes pueden estar desnutridas, pero también los que consumen demasiados se enfrentan al mismo riesgo.

La malnutrición se define como “un estado fisiológico anormal debido a un consumo inadecuado, desequilibrado o excesivo de macro nutrientes y/o micro nutrientes. La malnutrición incluye la subalimentación y la sobre alimentación, así como las deficiencias de micro nutrientes”.

En otras palabras, la malnutrición, se produce cuando la dieta de una persona contiene muy pocos o demasiados nutrientes. ¡Cualquiera de nosotros puede sufrir malnutrición y no saberlo!

Para tener una dieta sana y equilibrada es importante tomar las decisiones correctas, pero a menudo estas decisiones se basan en otros factores además de la nutrición: la disponibilidad y el coste de los alimentos, el sabor y la apariencia, los gustos y aversiones personales, y las prácticas y tradiciones culturales.

No hay una dieta “ideal” que sea adecuada para todos. Las necesidades nutricionales son específicas de cada individuo, pero todo el mundo necesita una dieta equilibrada que incluya alimentos variados que aporten los diferentes tipos y cantidades de nutrientes que necesitamos para mantener una buena salud.

Si bien las necesidades nutricionales y alimentarias individuales varían con la edad, sexo, salud, estado y niveles de actividad, los consejos alimentarios básicos para los adultos recomiendan:

• Comer carbohidratos con almidón como base de la mayoría de las comidas.
• Comer frutas y verduras tanto como sea posible todos los días.
•  Comer legumbres con regularidad.
• Consumir leche y productos lácteos regularmente en pequeñas cantidades.
• Comer carne, pollo, huevos y pescado regularmente en cantidades normales.
• Elegir cuidadosamente el tipo de grasas y aceites en la dieta y usarlos en cantidad limitada.
• Limitar el consumo de azúcar y de alimentos y bebidas azucaradas.
• Limitar el consumo de sal.
• Limitar el consumo de alcohol.
• Mantener el equilibrio energético para lograr un peso corporal saludable.
• Beber mucha agua a diario.

Alimentarse correctamente es bien sencillo. De hecho, sólo hay que comer alimentos de calidad y variados, aplicar el sentido común y no dejarse llevar por modas pasajeras.

Para tener una dieta equilibrada comienza por lo más básico, y si no te sientes mejor y con más energía, vuélvalo a probar, y si sigue sin funcionar, te recomendamos que te pongas en manos de un especialista. Las dietas deben ser personalizadas, porque si lo más básico no funciona es probable que exista algún problema metabólico, alguna intolerancia o alergia.

Fundamentos para alimentarse correctamente

• Reduce de manera drástica los procesados industriales.Este es el mejor consejo de todos… y el más difícil de aplicar. Son hipercalóricos, contienen pocos nutrientes, alteran nuestros mecanismos de saciedad y nos hacen comer más de lo que necesitamos. Las autoridades sanitarias los relacionan directamente con la epidemia de obesidad y de enfermedades como las diabetes. Por tanto, come verduras, fruta, pescado, carne, legumbres, frutos secos y semillas.
• Toma más alimentos frescos: en general contienen más nutrientes que los procesados y también proporcionan enzimas vivas y bacterias interesantes para nuestra salud.
• Verduras en todas las comidas. En mayor o menor cantidad, ya que son las claves para aportar micronutrientes, enzimas y fitoquímicos.
• Come variado. La variedad de alimentos en cada plato, cada día, nos asegura la obtención de todo tipo de nutrientes.
• Ecológicos, siempre. Los estudios demuestran que contienen más nutrientes que los no ecológicos. Y, están libres de aditivos químicos.
• Escoge alimentos integrales. La palabra proviene de íntegro, que significa entero. El proceso que convierte un alimento integral en uno refinado abandona multitud de nutrientes por el camino: vitaminas, minerales, ácidos grasos y fibra.
• Evita las grasas trans. Se encuentran, por descontado, en los alimentos procesados, y suelen aparecer en las etiquetas como “grasas parcialmente hidrogenadas”. Están relacionadas con todo tipo de enfermedades circulatorias.

¿Cómo obtener los tres nutrientes esenciales?

1. Di sí a las grasas buenas. Son esenciales para la salud. En general se recomienda reducir las saturadas (aunque con excepciones, porque los estudios recientes apuntan que existen algunas grasas saturadas que son buenas), e incrementar las insaturadas: pescado, sobre todo azul, aceite de oliva, lino, aguacate, frutos secos o semillas son buenas fuentes.
2. Cantidades suficientes de proteína. Tendrían que ser unos 0,8g por kg, pero todo depende de la edad y del nivel de actividad física que tengamos. Además de encontrarla en la carne, los lácteos, el pescado y los huevos, también está presente en las fuentes vegetales: legumbres combinadas con cereales, frutos secos, soja, quinoa, tofu o amaranto.
3. Hidratos de carbono de calidad. Son nuestra energía, pero también aportan nutrientes importantes, así que es mejor obtenerlos de los cereales integrales, las legumbres, los tubérculos y la fruta.

Elaborado por: Jorge Concepción Lopez